Medidas simples para evitar as dores nas costas

Lombalgia
A dor nas costas na região lombar, tecnicamente chamada de lombalgia, é uma das queixas mais comuns da população. A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que aproximadamente 80% dos adultos sofrerão com pelo menos uma crise de lombalgia durante vida. Vale ainda ressaltar que lombalgia não é uma doença e sim um sintoma que pode ter mais de 50 causas.

A lombalgia costuma apresentar-se como uma dor difusa, mal caracterizada no terço inferior das costas, podendo irradiar para as nádegas ou até mesmo para as coxas. O quadro de dor, frequentemente, inicia-se ao carregar um objeto pesado ou abaixar-se. No entanto, as crises de dor são autolimitadas e dificilmente ultrapassam 2 semanas.

Os principais fatores associados a lombalgia são:

1-Sedentarismo:
Os exercícios agem fortalecendo a musculatura abdominal e lombar, aumentando a flexibilidade e estabilizando a coluna. Isso constitui um importante fator protetor contra a lombalgia.

2-Cigarro:
O cigarro, além de muitos outros malefícios, prejudica a circulação sanguínea acarretando em menor irrigação dos discos intervertebrais. Os discos são responsáveis pela mobilidade da coluna e funcionam como “amortecedores” naturais.

3-Carregar peso de forma inadequada:
Ao levantar um peso do chão é fundamental fletir os joelhos e distribuir a carga entre as pernas e a coluna. Bolsas ou sacolas pesadas em um só lado do corpo também podem agravar as dores.

4- Excesso de peso:
Imagine-se acordar de manhã, segurar um saco de arroz de 10kg e carregá-lo para cima e para baixo durante todo o dia. O excesso de peso sobrecarrega a coluna e aumenta a incidência de dores.

5- Má postura:
Sentar-se de qualquer forma em frente a uma TV ou passar horas trabalhando em um computador de forma inadequada sobrecarregam a coluna como um todo. Dores lombares e dores cervicais podem ser evitadas com uma boa ergonomia.

Trabalhar em um computador de forma inadequada sobrecarregam a coluna como um todo. O monitor não esta na altura dos olhos, não existe apoio para os cotovelos e nem para as costas. Bolsas pesadas também são causas frequentes de dores nas costas.

Vamos a algumas dicas que podem evitar o aparecimento das dores:

1- Exercício físico:
Essa talvez seja a dica mais importante. Uma coluna, mesmo que apresente certas alterações ou “desgastes”, pode ser totalmente assintomática se a musculatura que a cerca estiver equilibrada e fortalecida. Os exercícios que trabalham a musculatura abdominal e lombar são especialmente importantes. Esses músculos estabilizam a coluna e evitam que ela fique sobrecarregada. Ainda assim, qualquer atividade física é benéfica.

2- Pare de fumar:
Já esta na hora de parar o que nunca deveria ter sido começado.

3- Ergonomia:
Sentar-se de forma adequada, com as costas apoiadas na cadeira e de forma ereta poupa a nossa coluna. Joelhos a 90˚ e pés bem apoiados também são essenciais. Monitores de computador na altura dos olhos, teclados adequados e sobre mesas com apoio para os cotovelos e uma boa postura faz com que o trabalho renda mais e evita aquela sensação de queimação e peso nos ombros ao final do dia.

4- Alcance máximo:
Use banco ou escada sempre que o objeto estiver numa altura acima de sua cabeça. Nunca estique as pernas nem force a coluna para alcançar o que deseja.

Esticar-se ao máximo para alcançar um objeto pode desencadear uma crise de dor. Use banco ou escada sempre que o objeto estiver numa altura acima de sua cabeça.

5- Vestir-se:
Calçar sapatos e meias em pé faz com que a coluna faça uma flexão e torção exagerada e isso pode resultar em dores. Sente-se para calça-los.

Sentar-se para calçar um tênis evita uma flexão exagerada da coluna.

6- Levantando objetos:
Para levantar qualquer objeto do chão dobre os joelhos (fique de cócoras). Assim o peso será absorvido pelos músculos das pernas e não pela coluna vertebral. Jamais curve apenas as costas para alcançar e levantar qualquer objeto, mesmo os mais leves.

Ao levantar um peso do chão é fundamental fletir os joelhos e distribuir a carga entre as pernas e a coluna.

7- Medicação:
Em vigência de uma crise de lombalgia os analgésicos e anti-inflamatórios podem ser úteis para alívio das dores e devem ser usados conforme orientação médica.

Como regra geral: Cuide do seu corpo! Você mora dentro dele.

No entanto, as dores que se prolongam por mais de 2 semanas, que apresentem irradiação para a perna ou alteração de sensibilidade ou força merecem uma atenção especial. Crianças e pacientes com mais de 50 anos também. Nesses casos é importante consultar o seu ortopedista que conduzirá a investigação e o tratamento.